Cultive o que é bom

A Neurociência dos bons hábitos
Rick Hanson

Cultive o que é bom

Quando estava na escola, eu era sempre um ou dois anos mais novo que as outras crianças de minha turma, um garoto de óculos, tímido, magricela e caxias. Não aconteceu nada terrível comigo, mas parecia que eu estava olhando as outras pessoas através de uma parede de vidro: eu era um estranho, um sujeito desprezado, indesejado, humilhado. Embora meus problemas fossem pequenos se comparados aos de muita gente, todos nós temos a necessidade natural de nos sentirmos notados e valorizados, especialmente as crianças. Quando essas necessidades não são atendidas, é como se você estivesse vivendo à base de uma sopinha rala: sobrevive, mas não se sente plenamente alimentado. Eu sentia como se houvesse um espaço vazio dentro de mim, um buraco no coração.

Porém, quando cheguei à universidade, deparei-me com algo que me pareceu admirável à época e que ainda hoje considero admirável. De repente algo banal acontecia. Podia ser o convite de uns caras para comer pizza ou uma jovem que sorria para mim. Nada de mais. Mas eu percebi que se permitisse que aquele acontecimento bom se tornasse uma experiência boa, não apenas uma ideia boa, e o acolhesse pelo menos enquanto parava um pouco para respirar, sem rejeitá-lo nem mudar rapidamente o foco de minha atenção, parecia que algo de bom penetrava em mim e se tornava parte do meu ser. Eu estava, na verdade, incorporando o que é bom – doze segundos de cada vez. Era rápido, fácil e agradável. E eu passei a me sentir melhor.

No começo, o buraco no meu coração parecia tão grande como uma piscina vazia. Mas ao incorporar cada dia algumas experiências de inclusão, de consideração e de atenção parecia que eu estava jogando alguns baldes de água na piscina. Dia após dia, balde após balde, mês após mês, eu enchia gradativamente aquele buraco no meu coração. Essa prática me deu uma injeção de ânimo e fez com que eu me sentisse cada vez mais calmo, alegre e confiante.

Muitos anos depois, já formado em Psicologia, descobri por que essa prática aparentemente insignificante tinha assumido tamanha importância para mim. É que eu estivera incorporando forças interiores no meu cérebro, na minha mente e na minha vida – que é o que eu quero dizer com “felicidade interiorizada”.

Forças interiores

Já peguei muita carona, e frequentemente tinha de contar com o que trazia na mochila. Forças interiores são os suprimentos que você leva na mochila enquanto percorre a tortuosa e muitas vezes difícil estrada da vida. Entre eles estão a atitude positiva, o bom-senso, a paz interior, a determinação e um coração generoso. Os pesquisadores também identificaram outras forças[i] como autocompaixão, dedicação absoluta, inteligência emocional, otimismo esclarecido, reação tranquila, autoestima, resistência ao infortúnio, autoregulação, resiliência e funções executivas. Estou empregando a palavra força de maneira ampla, incluindo sentimentos positivos como calma, contentamento e afeição, bem como habilidades, perspectivas e disposições úteis e atributos corporais como vitalidade ou relaxamento. Diferentemente dos estados mentais passageiros, as forças interiores são traços estáveis, uma fonte permanente de bem-estar, de ações inteligentes e eficazes e de contribuições para os outros. À primeira vista, o conceito de forças interiores pode parecer abstrato. Vamos aproximá-lo da vida real por meio de alguns exemplos concretos. O despertador toca e você preferiria continuar cochilando – até que toma a decisão de se levantar. Digamos que seus filhos pequenos estão brigando e que isso o deixa contrariado – então, em vez de gritar, você entra em contato com aquele lugar dentro de você que é firme, mas não raivoso. Você está envergonhado por ter cometido um erro no trabalho – então lembra como se sentiu valorizado com realizações passadas. A correria da vida o deixa estressado – então você descobre uma agradável tranquilidade inspirando e expirando longamente. Você está triste por não ter um parceiro – então pensa nos amigos e isso o consola um pouco. Durante todo o dia, outras forças interiores como senso de proporção, fé e autoconsciência estão agindo automaticamente na parte de trás da mente.

Um conceito bem conhecido na medicina[ii] e na psicologia é que o modo como você sente e age – tanto ao longo da vida como em relações e situações específicas – é determinado por três fatores: os desafios que você enfrenta, as vulnerabilidades que esses desafios põem em destaque e as forças de que você dispõe para enfrentar os desafios e proteger as vulnerabilidades. Por exemplo, o desafio representado por um chefe crítico seria intensificado pela vulnerabilidade da pessoa à ansiedade, mas ela poderia lidar com isso recorrendo às forças interiores do autorelaxamento e da sensação de ser respeitada pelos outros.

Todos nós temos vulnerabilidades. Pessoalmente, gostaria de não ficar preocupado nem de me criticar com tanta facilidade. E os desafios da vida não têm fim, da chatice de uma ligação de celular que cai à velhice, às doenças e a morte. Você precisa encontrar forças para lidar com os desafios e as vulnerabilidades; e, à medida que eles crescem, suas forças também têm de crescer para que você possa dar conta deles. Se você quiser se sentir menos estressado, ansioso, frustrado, irritadiço, deprimido, decepcionado, solitário, culpado, magoado ou inadequado, as forças interiores irão ajudá-lo.

Elas são fundamentais para uma vida feliz, produtiva e amorosa. Por exemplo, pesquisas feitas unicamente sobre uma dessas forças – os sentimentos positivos[iii] – mostram que eles reduzem a reatividade e o estresse, ajudam a curar feridas psicológicas e aumentam a resiliência, o bem-estar e a alegria de viver. Sentimentos positivos estimulam[iv] a busca de oportunidades, criam ciclos positivos e promovem o sucesso. Eles também fortalecem o sistema imunológico[v], protegem o coração e favorecem uma vida mais saudável e duradoura.

Na média, cerca de um terço[vi] das forças da pessoa são inatas, estando integradas à índole, aos talentos, ao humor e à personalidade geneticamente determinados. Os outros dois terços são desenvolvidos ao longo do tempo. Você as adquire cultivando-as. Para mim, essa é uma notícia maravilhosa, pois significa que podemos desenvolver a felicidade e outras forças interiores que favorecem a realização, o amor, a produtividade, a sabedoria e a paz interior. Descobrir como cultivar essas forças dentro de si pode ser a coisa mais importante que você jamais aprenderá. É disso que trata este livro.

No Jardim

Imagine que sua mente seja como um jardim. Você pode simplesmente aceitá-la, contemplar as ervas daninhas e as flores sem julgar nem mudar nada. Ou pode arrancar as ervas daninhas, reduzindo assim o que é negativo em sua mente. Ou, ainda, pode cultivar flores, aumentando assim o que é positivo em sua mente. (Veja o quadro no final deste artigo para entender o que eu quero dizer com positivo e negativo.). Fundamentalmente, você pode administrar sua mente de três maneiras básicas[vii]: não interferindo, desapegando-se e deixando entrar. Este livro trata da terceira via, o desenvolvimento das forças interiores: cultivar flores no jardim da mente. Para ajudá-lo de forma mais eficaz, gostaria de relacioná-la às duas outras maneiras de abordar a mente.

Estar com a Mente

Deixar a mente ser o que é e simplesmente observar a experiência traz alívio e senso de perspectiva, como quando nos afastamos da tela do cinema e nos sentamos na vigésima fila. Deixar o fluxo de consciência seguir seu curso vai ajudá-lo a parar de perseguir o que é agradável e lutar contra o que é desagradável. Você pode explorar sua experiência tendo interesse e (espera-se) sendo compreensivo consigo mesmo e, quem sabe, entrar em contato com camadas mais maleáveis, vulneráveis e, possivelmente, mais antigas da mente. Às vezes, diante de uma consciência receptiva e não reativa, seus pensamentos e sentimentos negativos podem se dissolver como a névoa da manhã num dia ensolarado.
Trabalhar com a Mente

Mas só estar com a mente não basta. Você também precisa trabalhar com ela, tomando iniciativas inteligentes, arrancando as ervas daninhas e cultivando as flores. Não é simplesmente assistindo ao estresse, às preocupações, à irritabilidade ou à melancolia que eles serão automaticamente erradicados. Como veremos no próximo capítulo, a evolução do cérebro permitiu que ele aprendesse muito com as experiências negativas; e, além disso, ele as armazena em estruturas neurais permanentes. Estar junto da mente também não faz crescer a gratidão, o entusiasmo, a sinceridade, a criatividade nem inúmeras outras forças interiores. Essas qualidades mentais estão baseadas em estruturas neurais subjacentes que não ganham vida sozinhas. Além disso, para estar com sua mente de maneira plena você precisa induzi-la a alimentar forças interiores como serenidade e insight que lhe permitam perceber todos os seus sentimentos e enfrentar suas tristezas íntimas, mesmo quando for difícil. Caso contrário, ao se expor à experiência, você pode ficar com a impressão de estar abrindo as portas do inferno.

Ficar Atento

Quer você esteja observando, se desapegando ou aceitando, esteja atento, o que significa simplesmente estar presente em cada momento. Em si mesma, a atenção não passa de um testemunho; porém, esse testemunho pode vir acompanhado de esforços efetivos e conscientes para cutucar a mente de uma forma ou de outra. Trabalhar com a mente não é incompatível com a atenção. Na verdade, você precisa trabalhar com a mente para desenvolver as forças interiores da atenção. Fique atento tanto ao mundo exterior como ao mundo interior, tanto aos acontecimentos ao seu redor como ao modo como sente em relação a eles. Atenção não é simplesmente autoconsciência. Quando estou escalando uma montanha, fico extremamente atento ao companheiro ao qual estou preso por uma corda e que está cuidando de mim lá embaixo!

Uma Sequência Natural

Quando acontece alguma coisa difícil ou desagradável – por exemplo, quando cai uma tempestade no jardim -, as três maneiras de ocupar a mente oferecem uma sequência gradativa bastante útil. Em primeiro lugar, permaneça com sua experiência. Observa-a e aceite-a tal como é, ainda que ela seja dolorosa. Em segundo lugar, quando se sentir bem – o que pode levar alguns segundo com uma preocupação conhecida e meses ou anos com a perda de um ente querido -, comece a se desapegar de tudo o que seja negativo. Por exemplo, relaxe o corpo para diminuir a tensão. Em terceiro lugar – uma vez mais, quando se sentir bem -, após ter liberado uma parte ou a totalidade das coisas negativas, substitua-as por algo positivo. Por exemplo, você pode se lembrar da sensação que é estar com alguém que o aprecia e então reter essa experiência durante dez ou vinte segundos. Além de se sentir bem no momento, essa terceira etapa trará benefícios permanentes, pois, quando incorpora experiências positivas, você não está apenas cultivando flores em sua mente: está cultivando novos circuitos neurais em seu cérebro. Está interiorizando a felicidade.

O QUE É POSITIVO?

Entendendo por positivo e bom o que leva à felicidade e beneficia a pessoa e os outros. Negativo e mau significam o que leva ao sofrimento e ao infortúnio. Estou sendo pragmático aqui, não moralista nem religioso.
Experiências positivas geralmente nos fazem sentir bem. Porém, como algumas experiências que nos fazem sentir mal têm consequências boas, vou me referir a elas como positivas. Por exemplo, a dor que sentimos na mão quando a encostamos no forno quente, a ansiedade por não encontrar o filho no parque e o remorso que nos ajuda a ter um comportamento ético nos fazem sentir mal no momento para que possamos nos sentir melhor depois.

De maneira semelhante, experiências negativas geralmente nos fazem sentir mal. Porém, como algumas experiências que nos fazem sentir bem têm consequências más, vou chamálas de negativas. A sensação de prazer depois da terceira cerveja ou a fofoca vingativa sobre alguém que o enganou pode parecer algo momentaneamente agradável, mas os custos superam os benefícios. Experiências como essas nos fazem sentir bem no momento, mas pior depois.
Rick Hanson, em O Cérebro e a Felicidade.

Fonte: Hanson, Rick. O Cérebro e a Felicidade: Como treinar sua mente para atrair serenidade, amor e autoconfiança. São Paulo: Martin Fontes, 2015.

Digitação: Lama Jigme Lhawang

Notas:
[i] Stephen M. Southwick e Dennis S. Charney, “The Science of Resilience: Implications for the Prevention and Treatment of Depression”, Science 338 (2012): 79-82.
[ii] Adaptei o modelo de “estresse-diátese” que é usado no tratamento da saúde e a pesquisa sobre o estresse e suas consequências.
[iii] Michael A. Cohn et al., “Hapiness Unpacked: Positive Emotions Increase Life Satisfaction by Building Resilience”, Emotion 9 (2009): 361-368; Greg C. Feldman et al., “Responses to Positive Affect: a Self-Report Measure of Rumination and Dampening”, Cognitive Therapy and Research 32, No. 4 (2008): 507-525; Tugade e Fredrikson, “Regulation of Positive Emotions: Emotion Regulation Strategies That Promote Resilience”, Journal of Happiness Studies 8 (2007): 311-333.
[iv] Lyubomirsky et al., “Pursuing Happiness: the Architecture of Sustainable Change”, Review of General Psychology 9, No. 2 (2005): 111-131.
[v] Ed Diener e Micaela Y. Chan, “Happy People Live Longer: Subjective Well-Being Contributes to Health and Longevity”, Applied Psychophysiology 3, No. 1 (2011): 1-43; Fredrikson et al., “Open Hearts Build Lives: Positive Emotions, Induced Through Loving-Kindness Meditation, Build Consequential Personal Resources”, Journal of Personality and Social Psychology 95, No. 5 (2008): 1045-1062.; Y. Chida e A. Steptoe, “Positive Psychological Well-Being and Mortality: a Quantitative Review of Prospective Observational Stdudies”, Psychosomatic Medicine 70, No. 7 (2008): 741-756; S. Press-man e S. Cohen, “Does Positive Affect Influence Health?”, Psychological Bulletin 131 (2005): 925-971.
[vi] Essa é uma estimativa razoável. Para contextualizar, consulte os ensaios: Tena Vukasovic et al., “Genetic Contribution to the Individual Differences in Subjective Well-Being: a Meta-Analysis”, Journal for General Social Issues 21 (2012): 1-17; Southwick e Charney, “The Science of Resilience”
[vii] Existe uma quarta opção – transcender a mente -, na qual você se afasta inteiramente da estrutura mental e cerebral, conectando-se a algo divino, espiritual ou absoluto, se isso fizer sentido para você (para mim faz). Naturalmente, como por definição essa não é propriamente uma forma de administrar a mente, eu respeito essa possibilidade no livro, mas me mantenho dentro dos limites da estrutura do mundo real.

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